みなさんこんにちは。夏の甲子園では連日、白熱した戦いが続いていますね。私自身は部活動などで野球をしたことはないですが、プロ野球も含めて観戦するのが大好きです。今夏の奈良県代表は天理高校。優勝目指して頑張ってください!

さて前回に引き続きまして、睡眠について書いていきたいと思います。今回は、「②睡眠を促進してくれる要素を整える」について考えたいと思います。

【リラックス状態を作る】

まず、覚醒から睡眠にスムーズに移行させることが大切です。そのためには寝床に入る前にリラックスした状態になるとよいです。ぬるめのお風呂に入る、ゆったりした音楽を聴く、軽く読書をするなどがリラックスには役立つかもしれません。ただし読書や音楽でも頭をさえさせるような刺激的なものや難解なものは避けた方がよいでしょう。また、ある人にはリラックスできる方法であっても、別の人では緊張してしまうこともあります。それぞれの方に合ったリラックス法をみつけられるといいですね。

【体内時計を整える】

人間には、体内時計があるということを耳にしたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。人間の体内時計は、朝起きて光を浴びることでスイッチが入ります。そこから16時間程度で眠気が来るようにリセットされるのです。この特徴をうまく使いましょう。

つまり、起床後はできるだけ早く太陽の光を浴びることが大切です。曇りの日でも、室内よりも5~10倍の明るさがあると言われています。暗い室内で2時間以上過ごすと、体内時計がリセットされません。夜眠るために、「朝起きて、光を浴びる」ことを心がけてみてください。

【規則正しい食事】

朝しっかり食事をとると、脳へのエネルギー補給がしっかり行われ、体温を高め、活動レベルを高めることにつながります。この規則正しい朝食習慣をつけていると、朝食の1時間前から胃腸の働きが活発になり、朝の目覚めが良くなります。朝の目覚めがいいと、結果として夜の睡眠につながりますよね。

逆に、夜食を食べすぎると寝つきが悪くなり、夜中に目がさめる原因になります。眠る時間帯に胃腸が活発に動いていて、睡眠が妨げられるのですね。眠る前にたくさん食べることは控えた方が良いでしょう。

【運動習慣】

昼間の運動が夜間睡眠を安定させて、睡眠の質が良くなることがわかっています。運動といってもヘロヘロになるような強度のものは必要ありません。30分程度の散歩、ランニングなど軽く汗ばむ程度のものでよいでしょう。

いかがでしたか。お勤めの方など、夜遅くまで残業して夜食を多く取り、寝る直前までPCの明るいモニターとにらめっこの方もいらっしゃるかもしれません。前回の「睡眠を邪魔する物質」を避けるとともに、上記の「睡眠を促進してくれる要素を整える」ことで、よりよい睡眠が取りやすくなると思います。

今回まで3回にわたって睡眠について記してきました。睡眠でお困りの患者さんが多くいらっしゃいますので、参考にしていただければと思います。「眠れない」という症状は、それ自体が単独で起こることもありますが、うつ病や神経症など精神的な不調に伴って出てくることも非常に多くあります。お困りの方は、お気軽にご相談いただければと思います。それでは今回はここまで。お読みいただき、ありがとうございました。